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Come Allenare i Glutei

Se il pensiero di indossare quel vestito elegante che mette troppo in mostra il fondoschiena vi terrorizza, abbiamo 20 fantastiche soluzioni per bruciare ogni vostra paura… insieme al grasso di troppo! Quegli odiosi cuscinetti intorno a cosce e sedere sono duri a morire, e rimettervi a nuovo dalla cintola in giù richiede un lavoro di resistenza per modellare i glutei e cardio per bruciare più grassi. Questi esercizi influenzano soprattutto il grande gluteo, il muscolo più grande del fondoschiena, insieme ai suoi cugini meno popolari, il medio e piccolo gluteo. Non avete bisogno di attrezzature particolari per cominciare: se non avete pesi o step, potete usare buste della spesa, uno zaino, una panca bassa o una scatola abbastanza solida. Tutto dipende dallo sforzo che ci mettete: dovreste raggiungere l’affaticamento nelle ultime ripetizioni di ogni serie, per sollevare e tonificare davvero la… parte incriminata.

Ponte con una sola gamba
Tecnica
Sdraiatevi sulla schiena, con una gamba distesa e l’altra piegata al ginocchio, così da tenere il piede steso a terra.
Con gli addominali tesi, contraete i glutei e il muscolo posteriore della coscia per spingere il piede a terra e sollevare la parte inferiore del corpo da terra. La parte superiore della schiena dovrebbe rimanere a terra, per evitare di affaticare colonna superiore, spalle e collo.
Mantenete il corpo allineato, con gli addominali sempre tesi, per non curvare le anche. n Eseguite tutte le ripetizioni, poi passate all’altra gamba.

Affondi con piegamento
Tecnica
Con il piede destro davanti al sinistro eseguite un affondo. Piegate il ginocchio sinistro, inclinandovi leggermente in avanti.
Riportate il piede sinistro a terra con il ginocchio vicino al pavimento.
Sollevatevi lentamente dall’affondo.

Addominali con sollevamento
Tecnica
Cominciate nella posizione per gli addominali, con le mani all’altezza delle spalle, stando attente a non abbassare il bacino e a tenere la schiena dritta.
Concentrandovi su addominali e glutei, e spingendo a partire dall’ombelico e dalla vita, sollevate lentamente una gamba, in alto e verso l’esterno, mantenete la posizione e riportatela come prima. Questa è una ripetizione, continuate per completare la serie e poi passate all’altra gamba.

Squat su una gamba
Tecnica
Partite stando sul piede destro, con quello sinistro leggermente sollevato all’indietro, in piedi vicine a un muro per mantenere l’equilibrio.
Sollevate il braccio sinistro al livello del busto. Abbassate lentamente il corpo, fino a dove riuscite, piegando la gamba di supporto e stando attente a non torcere i fianchi. Provate ad avvicinare le dita al pavimento, ma tenete busto e spalle in alto. Assicuratevi che gli addominali siano tesi per evitare che la schiena si curvi.
Rialzatevi e tornate alla posizione iniziale lavorando con i muscoli del sedere e delle cosce. Completate tutte le ripetizioni, poi passate all’altra gamba.

Calci laterali Tecnica
Mettetevi in posizione da combattimento: sollevate il piede sinistro da terra e piegate il ginocchio a 90 gradi. Inclinatevi leggermente a destra e stendete la gamba verso sinistra, con il piede in flessione. Mantenete la gamba leggermente piegata.
Concentratevi sul vostro equilibrio e date ogni calcio il più lentamente possibile. Per portare il calcio più in alto, inclinate di più il busto.
Completate tutte le ripetizioni e poi passate all’altra gamba.

Sci dinamico
Tecnica
Posizione da squat, le mani come se tenessero bastoni da sci, addominali tesi, saltellate da un lato all’altro, poi muovete i fianchi a destra e sinistra. 30, 60 o 90 ripetizioni, a seconda del livello.

Affondo laterale con pesi
Tecnica
In piedi, con i piedi uniti, tenete un peso da 3-5 kg in ogni mano. Alzate i pesi all’altezza del petto, con i gomiti piegati.
Fate un ampio passo alla vostra destra, con la punta del piede rivolta leggermente verso l’esterno. Piegate il ginocchio, chinatevi mantenendo la schiena dritta e contemporaneamente abbassate i pesi portandoli il più possibile vicino al pavimento.
Spingete con forza con la gamba piegata e sollevate i pesi per tornare alla posizione iniziale. Fate attenzione a mantenere la pancia in dentro e le spalle indietro. Ripetete con l’altra gamba per completare una ripetizione e continuate ad alternare per completare la serie.

Sollevamento plié
Tecnica
Posizionate un peso da 3-5 kg sul pavimento di fronte a voi. In piedi, con le gambe allargate, le ginocchia e i piedi all’infuori, piegate le ginocchia.
Premete la mano sinistra sulla coscia sinistra, mentre fate perno sui fianchi e con la mano destra raccogliete il peso. Con gli addominali ben tesi, sollevate il peso sopra la testa e saltate riunendo le gambe.
Tornate alla posizione iniziale, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno e poggiando il peso a terra.
Cambiate mano a ogni ripetizione.

Affondo camminato
Tecnica
Cominciate in piedi, con i piedi uniti, e poi eseguite un affondo, piegando le gambe in modo che formino un angolo di 90 gradi. Tenete un peso da 3-5 kg per mano, di fronte al petto.
Rimettetevi in piedi sulla gamba davanti e sollevate verso il petto il ginocchio posteriore, più in alto che potete. Poi fate un passo in avanti e un altro affondo, il più profondo possibile.
Ripetete, spostandovi in avanti, stando attente che le punte dei piedi guardino sempre avanti e che gli addominali rimangano in tensione durante tutto l’esercizio.