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Come Fare uno Stretching Dinamico

Risulta essere facile pensare al riscaldamento e al raffreddamento come a una routine, una parte noiosa e inutile dell’allenamento per cui non si ha mai tempo. E se vi dicessimo che possono fare la differenza nel migliorare la performance, riducendo il tasso d’infortuni e aumentando la risposta dei vostri muscoli? Non sono più così noiosi, vero? Ci hanno inculcato fin dai tempi della scuola che il riscaldamento è una parte essenziale dell’esercizio, così lo facciamo con un po’ di riluttanza, senza entusiasmo e senza neanche pensarci troppo. Eppure, non solo fare il giusto riscaldamento può migliorare il vostro programma di fitness ma, cosa più importante, fare il riscaldamento sbagliato può intralciarlo.

Quando si parla di stretching, in genere ci si riferisce allo stretching statico e cioè un allungamento di qualche secondo o poco più. Questi allungamenti sono migliori dopo l’allenamento, perché la contrazione ripetitiva dei muscoli durante l’esercizio li lascia in uno stato leggermente ritratto e contratto. Lo stretching statico aiuta a far tornare il muscolo a riposo, facendolo recuperare meglio. Per questo lo stretching statico non è l’ideale prima o durante l’allenamento, ma troverete molte lezioni che includono esercizi pre allenamento e tantissimi corridori al parco che si fermano di tanto in tanto a fare stretching. Ma non vedrete un atleta professionista fare degli allungamenti prolungati prima di correre in campo o su pista, e il motivo è semplice: studi recenti hanno dimostrato che questo tipo di stretching rallenta l’abilità dei muscoli di contrarsi. E questa è l’ultima cosa che potreste desiderare prima di fare esercizio.

Non solo lo stretching statico compromette la vostra performance, ma durante l’esercizio il vostro cervello chiederà ai muscoli di contrarsi velocemente e con forza durante la sessione e loro non saranno in grado di farlo come dovrebbero, cosa che può portare addirittura a lesioni. Aumentate il riscaldamento Il riscaldamento che dovreste fare prima dell’allenamento è lo stretching dinamico, che consiste nello stendere muscoli, articolazioni, nervi e fasce nel movimento richiesto dall’esercizio, prendendo velocità ogni volta che si ripete il movimento. Come lo stretching statico, gli allungamenti dinamici possono variare a seconda dell’attività che volete fare, così da focalizzarsi sul gruppo di muscoli in questione. Dovrebbe essere, inoltre, un esercizio specifico. Per esempio, dovrebbe richiedere ai podisti un tempo minore rispetto ai kick boxer, perché questi ultimi mettono in movimento il sistema muscoloscheletrico con una gamma di movimenti molto più ampia e a una velocità maggiore. La durata dello stretching dipenderà anche da quanto vi siete già riscaldate. Dovete iniziare lentamente, con poca estensione, e quando il movimento vi sembrerà facile e libero, aumentatene poco a poco estensione e velocità.

Ginocchia alte
Zona interessata: Glutei
Tecnica. Camminate sul posto alzando le ginocchia verso il petto. Tenete la schiena dritta. 1 serie da 30

Talloni al sedere
Zona interessata: Muscoli anteriori della coscia
Tecnica. Camminate sul posto battendo i talloni sul sedere a ogni passo. Tenete la schiena dritta. 1 serie da 30

Oscillazione delle gambe
Zona interessata: Fianchi e muscoli posteriori della coscia
Tecnica. Per questo esercizio, appoggiatevi a qualcosa di resistente, se necessario! Tenendo la schiena dritta, fate oscillare la gamba destra avanti e indietro con slancio. Dopo una serie, cambiate gamba. 1 serie da 30 per gamba

Step laterale
Zona interessata: Fianchi e interno coscia
Tecnica. Iniziando a piedi uniti, fate un passo laterale a sinistra mantenendo la schiena dritta. Tornate in posizione e alternate per completare la serie. 1 serie da 30 per lato

Apertura laterale (ginocchia piegate)
Zona interessata: Fianchi, glutei, cosce
Tecnica. State in piedi con i piedi uniti. Alzate la gamba in avanti con il ginocchio piegato ad angolo retto. Ruotate la gamba verso l’esterno. Cambiate gamba dopo una serie. 1 serie da 15 per gamba

Rotazione del tronco
Zona interessata: Schiena, addominali, spalle
Tecnica. Con i piedi paralleli ai fianchi, fate oscillare le braccia in modo da fare ruotare il corpo da un lato. Per la serie successiva fate oscillare le braccia nella direzione opposta. Muovetevi in modo fluido e costante. 1 serie da 30

Apertura laterale (gamba tesa)
Zona interessata: Fianchi, glutei, cosce
Tecnica. A piedi uniti, alzate la gamba in avanti tenendola quasi tesa. Ruotate la gamba verso l’esterno. Cambiate gamba dopo una serie.
1 serie da 15 per gamba

Oscillazione delle braccia
Zona interessata: Schiena, addominali, spalle
Tecnica. Tenendo la schiena dritta, fate oscillare le braccia su e giù in modo che vadano nella direzione opposta. . 1 serie da 30