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Esercizi per i Glutei con i Pesi

Oggi proponiamo alcuni esercizi per i glutei da fare in casa con i pesi.

Squat circolari
In piedi con le gambe divaricate, le punte dei piedi rivolte all’esterno e un peso da 3-5 kg per mano, alzate le braccia sopra la testa.
Piegate il corpo verso sinistra e abbassatevi piegando il ginocchio
sinistro e tenendo tesa la gamba destra, mentre portate anche i pesi verso sinistra, senza mai piegare le braccia.
Continuate abbassando le braccia verso terra e spostando il peso del corpo verso il centro, con entrambe le ginocchia piegate e i pesi paralleli al pavimento.
Raddrizzate la gamba sinistra e spostate il peso del corpo e i pesi a destra. n Raddrizzate anche la gamba sinistra per sollevare i pesi al di sopra della vostra testa, tornando alla posizione iniziale.

Squat con l’asta
Partite in piedi, con un’asta poggiata sul pavimento davanti a voi e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegate lentamente le ginocchia e fate perno sui fianchi per afferrare il bastone, con le mani poco più larghe delle spalle.
Sollevate l’asta da terra, alzandovi a partire dai fianchi e raddrizzando le ginocchia. Quando l’asta raggiunge le ginocchia, contraete le spalle e spingetela in alto, lasciando che i gomiti salgano lateralmente. n Scendete in una posizione di squat e ruotate le mani per cambiare la presa tenendo l’asta sulla parte più alta del petto e tornate in posizione eretta.
Ritornate alla posizione iniziale piegando leggermente le ginocchia per far scendere l’asta all’altezza delle cosce e poi, facendo perno sui fianchi e piegando ancora le ginocchia, fate scendere lentamente l’asta fino a terra.

Affondo diviso
In piedi davanti allo step, a circa un passo di distanza, sollevate un piede e poggiatelo sullo step. Assicuratevi di portare il piede esattamente dietro di voi e tenete i fianchi allineati.
Piegate il ginocchio della gamba avanti, facendo scendere l’altro verso il pavimento. Scendete più che potete e poi spingete facendo forza sulle cosce e sui glutei per tornare alla posizione di partenza.
Completate tutte le ripetizioni, poi cambiate gamba.

Affondo in tre direzioni
Partite in piedi sul lato destro dello step. Portate indietro il piede destro, abbassatevi ed eseguite un affondo.
Tornate in piedi sullo step, ma questa volta sollevate il ginocchio destro all’altezza della vita. Scendete subito sul lato e abbassatevi in una posizione di squat, con le ginocchia larghe, poi tornate su e riportate il ginocchio all’altezza della vita.
Fate scendere il piede destro con un affondo in avanti, per poi risollevare il ginocchio all’altezza della vita e tornare alla posizione di partenza. Ripetete sul lato sinistro.

Salti
Apoggiando sulla gamba sinistra, sollevate la gamba destra all’indietro, piegate il ginocchio sinistro inclinandovi leggermente in avanti e portate le braccia indietro.
Contraete velocemente i muscoli di cosce e sedere per lanciarvi in un salto verso l’alto, spingendo le braccia in alto e in avanti per darvi un po’ di slancio.
Atterrate sull’altro piede, piegando leggermente il ginocchio, e iniziate subito a raccogliere la spinta per il salto successivo. Tenete sempre le ginocchia piegate al momento dell’atterraggio. Questa è una ripetizione, continuate alternando le gambe per completare la serie.

Squat con salto
In piedi, con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, piegate le ginocchia e spostate indietro il bacino così da avere le cosce parallele al pavimento.
Saltate verso l’alto. Atterrate in una posizione di squat basso, con il peso distribuito in modo omogeneo, e saltate di nuovo. Ripetete per completare la serie