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Imparare a nuotare non è solo un primo passo verso un passatempo sano e divertente, ma è anche un sussidio prezioso che può salvare la propria vita e quella altrui. Se possibile, seguire un corso tenuto da un istruttore di una società affiliata alla Federazione Italiana Nuoto; se poi si vuole passare al nuoto competitivo, l’iniziazione migliore è rappresentata dai numerosi centri-nuoto istituiti in molte città italiane dal Comitato Olimpico Nazionale Italiano (C.O.N.I.) e dalla stessa F. I. N.
È meglio imparare a nuotare in acque poco profonde, in piscina o nelle acque calme di una baia sabbiosa. Per cominciare, esercitarsi a espirare sott’acqua, a galleggiare in posizione orizzontale, a saltellare, a stare a galla agitando le gambe. Si potrà successivamente passare ai tre stili di base: crawl, dorso, rana.
Espirare sott’acqua
In piedi, con l’acqua all’altezza del petto, imparare a immergere la faccia trattenendo il respiro. Poi esercitarsi a espirare: soffiare fuori l’aria da naso e bocca, emettendo bolle, poi riemergere di colpo con la testa e inspirare. Risulta essere importante anche imparare a guardare sott’acqua, iniziando eventualmente con degli occhialini, localizzando per esempio un oggetto sul fondo e cercando di raccoglierlo.
Allenarsi a respirare ritmicamente. Sempre stando in piedi, con l’acqua all’altezza del petto, piegarsi in avanti girando lateralmente la testa in modo che rimanga sommerso solo un lato della faccia, orecchio compreso. Inspirare, raddrizzare la faccia, che rimarrà cosi tutta immersa, espirare da naso e bocca. Ruotare di nuovo la testa di fianco, facendola emergere per inspirare.
Ripetere la sequenza dei movimenti, girando la testa a destra e a sinistra, fin quando si sarà trovato il lato piú congeniale. Allenarsi su quel lato sino a quando movimento della testa e respirazione saranno ben coordinati e l’esecuzione di tale sequenza si svolgerà in modo del tutto naturale.
Galleggiare orizzontalmente
In acqua poco profonda, che arrivi all’altezza del petto, rannicchiarsi in modo da immergere le spalle. Tendere in avanti le braccia. Inspirare profondamente, immergere la faccia e, dandosi una leggera spinta con i piedi, portarsi in posizione orizzontale, così come mostra l’illustrazione alla pagina seguente.
Esercitando una spinta dall’orlo della piscina, non ci si limiterà a galleggiare da fermi, ma si scivolerà sulla superficie dell’acqua. Imparare a farlo anche stando sul dorso: sempre in acqua che arrivi all’altezza del petto, rannicchiarsi e piegare la testa all’indietro fino a che le orecchie siano immerse. Poi darsi una leggera spinta con i piedi sul fondo, in modo da far affiorare i fianchi.
Galleggiare verticalmente
In acqua abbastanza profonda (ma mai tanto da non toccare il fondo con la punta dei piedi) tenere il corpo verticale, con la testa appena fuori dell’acqua; muovere le gambe come per pedalare, proprio come si farebbe in bicicletta, e “pagaiare” con le mani (vedi illustrazione). Questa tecnica di galleggiamento consente di risparmiare energie e di rimanere a galla per lungo tempo.
Rana
Inspirare e iniziare i movimenti galleggiando a faccia in giù, con braccia e gambe ben tese. Girare le palme delle mani verso il basso e spingere le braccia all’infuori e poi all’indietro verso i piedi, nel contempo inspirando. Finire le bracciate a circa 15 cm davanti alle spalle, poi ravvicinare i piedi piegando le ginocchia e divaricandole poco più della larghezza dei fianchi. A questo punto i piedi dovrebbero avere le piante rivolte verso l’alto, con le dita che puntano all’indietro.
Riunire le mani davanti a sé. Poi spingere i piedi all’indietro e leggermente all’infuori, avvicinando e stendendo le gambe. Durante la fase di spinta dei piedi, spingere in avanti le mani, che devono protendersi in una sorta di scivolata, ed espirare.
Crawl
Il crawl si identifica generalmente con lo “stile libero”, ma è un’improprietà. Stile libero significa semplicemente che — in competizione — il nuotatore è libero di usare lo stile che vuole, e siccome il crawl è, almeno fino a oggi, lo stile piú veloce, è chiaro che l’atleta sceglierà il crawl: da qui deriva la quasi automatica identificazione dello stile libero con il crawl.
Galleggiando a faccia in giù, con il viso immerso e le braccia ben tese in avanti, incominciare a espirare lentamente da bocca e naso. Con le mani piatte, a dita unite, tirare verso il basso il braccio destro, piegando leggermente il gomito, cosi che la mano passi sotto il corpo (questo movimento di braccia sott’acqua si chiama infatti “passata”).
Cominciare a girare la testa verso sinistra. Completare la passata all’altezza del fianco e piegare il gomito verso l’alto. Nello stesso tempo, cominciare la bracciata con l’altro braccio e completare la rotazione della testa, facendo emergere la bocca per prendere aria. Inspirare profondamente, poi ruotare di nuovo la testa, facendo entrare la faccia nell’acqua, espirando lentamente. Se riesce piú agevole, si può inspirare mentre il braccio sinistro sta “tirando” e la testa è già girata verso destra.
Il braccio deve lasciare l’acqua con il gomito alzato, il polso abbassato, le dita unite e tenute poco sopra la superficie dell’acqua. Portare avanti il braccio (è l’azione fuori dell’acqua che si chiama “recupero” in termine tecnico) e stenderlo completamente, poi infilare di nuovo le dita in acqua per iniziare la passata successiva.
Mentre si “tira” con le braccia — cioè mentre si effettua la passata — battere le gambe con un movimento costante verticale a forbice (sforbiciata) che parte dall’articolazione dell’anca. Le ginocchia devono essere leggermente flesse e le punte dei piedi rivolte verso il basso; i piedi devono rimanere appena sotto la superficie dell’acqua.
La battuta delle gambe deve essere rilassata ma rapida: sei battute per ogni ciclo completo delle due braccia. La battuta serve principalmente per bilanciare il corpo in acqua.
Dorso
Vi sono due forme di nuoto sul dorso. La prima è il dorso agonistico, in pratica un crawl sul dorso. La seconda è un metodo molto piú rilassato ed è la base della nuotata di salvamento.
Galleggiare sul dorso con le palme delle mani rivolte verso il basso e le dita dei piedi tese. Portare entrambe le braccia all’infuori fino all’altezza delle ascelle e ben distese, con le mani leggermente oltre il livello delle spalle. Ruotare le palme perpendicolarmente alla superficie dell’acqua e nello stesso tempo piegare le ginocchia, tenendole divaricate, ma con i talloni uniti. Tirare le braccia verso le cosce e spingere con forza le gambe verso l’esterno, mentre il corpo scivolerà all’indietro. Quando la scivolata rallenta, ripetere la serie dei movimenti.